1. Behåll dygnsrytmen
Försök att gå och lägga dig och vakna vid samma tider. Om du tidigare sov för få timmar har du nu möjligheten att kompensera och komma in i rätt dygnsrytm. En vuxen person behöver mellan sex till nio timmar sömn per dygn – hitta ditt behov och försök fylla det.
2. Börja dagen med en lugn stund
Inför en stund av lugn innan du greppar mobilen och googlar senaste corona-nyheterna. Meditation, mindfulness eller några sköna andetag gör underverk för oron innan du kör igång med vardagsbestyren. Jag rekommenderar sju minuter, varken mer eller mindre.
3. Låt rutinerna ta tid
Behåll dina rutiner men passa på att göra dem i lugn och ro samt med närvaro och finess – du har inte bråttom. Drick ditt kaffe eller te sittandes. Njut, för vet du vad, du kan glömma dina bråttombeteenden eftersom du inte ska inte iväg någonstans på ett tag.
4. Rör på dig
Ägna dig åt någon fysisk aktivitet varje dag. Hederlig gymnastik i några minuter, dansa, yoga, träningsband eller hantlar om du har det. Ha sex med din partner om du har en (om hen inte är sjuk, förstås). Är du själv kan du njuta av dig själv. Sex är ungefär som tillämpad avslappning.
5. Håll kontakten med vänner och familj
Boka in och se till att du på ett eller annat sätt håller kontakten med kollegor, familj och vänner på daglig basis. Gruppvideosamtal är ett bra sätt att träffa flera vänner på en gång. Huvudsaken är att du interagerar på andra sätt än att bara posta och kolla flöden på Facebook och Instagram.
6. Planera nyhetsuppdateringar
Håll dig informerad om läget, men schemalägg det till några få gånger varje dag. Kom också ihåg att avgränsa informationsuppdateringen till ett visst antal minuter så att du inte fastnar och börjar slögoogla – då kan det gå över till ett beteende som kan förstärka din oro istället.
7. Gör en aktivitetsdagbok
Aktivitet och variation förhindrar nedstämdhet och tristess. Det kan därför vara bra att planera in aktiviteter i en så kallad aktivitetsdagbok. Att jobba hemifrån och ha telefonmöten och videokonferenser på löpande band utan paus, kommer inte att bli bra för dig. Dessutom kan aktiviteter vi ibland gör för mycket av – som att kolla tv-serier eller spela dataspel – få högre status om du avgränsar dem. Det kan bli nästan högtidligt, istället för slentrian. Planera också in variation, det vill säga variera aktiviteterna vad gäller intensitet och vilka sinnen som de stimulerar hos dig. Googla aktivitetsdagbok eller ladda ner någon app.
8. Ägna äntligen tid åt dina intressen
Läs böcker, måla, spela gitarr, förodla plantor, knyt malas eller vad det nu var du inte hann med för bara tre veckor sedan, men som du innerst inne alltid längtar efter.
9. Påminn dig om syftet och dina värderingar
Genom att hålla dig hemma bidrar du till att skydda andra och/eller din egen hälsa. Kom ihåg att du är en del av något större – en gemenskap och ett samhälle – som tillsammans står starkt starkt och enat i en mycket svår kris.
10. Ta chansen till beteendeförändring, medveten närvaro och hållbarhet
Många av de aktiviteter som kanske tidigare gick på autopilot och var bråttombeteenden av olika slag får nu en annan karaktär. Att flertalet aktiviteter du är van vid har minskat drastiskt skapar fler andrum som ger dig ett unikt tillfälle att genomföra saker på ett nytt och mer medvetet sätt. Passa på och genomför dessa beteendeförändringar nu. När allt det här är över så vidmakthåller och behåller du sedan de beteendeförändringar du gillar och får med dig dem i den framtida, nya vardagen.
Varmt lycka till!
Agnes Mellstrand
leg. psykolog
Psykologalliansen #powerpsychology
